Você não pode esperar para comemorar a chegada do verão para aproveitar suas corridas fora da academia. Mas acumular quilômetros sem deixar seu corpo se recuperar adequadamente pode te deixar doente, cansado ou lesionado. Perceba os sinais comuns do “overtraining”, que, no mundo da corrida, podemos chamar de “overrruning”.

Veja seis sinais de que você está treinando demais para cruzar a linha de chegada:

1. Você não consegue dormir
Está com dificuldade de dormir, revirando na cama, ou acordando muito mais cedo do que o habitual? Sua rotina de corrida pode ser a culpada! O treinamento excessivo pode interferir com os ciclos biológicos do organismo e pode fazer com que você tenha problemas para dormir profundamente.

2. Sente suas pernas pesadas
É provável que seus músculos não estão sendo reparados completamente antes da próxima corrida. À medida que a fadiga aumenta e se acumula, o corpo não tem a chance se recuperar 100% antes da próxima corrida. Se você está sempre começando a correr cansado, suas pernas não aguentam o ritmo – e você não será capaz de executar o treinamento em seu pico.

3. Você está sempre cansado
Há uma razão para você estar se arrastando por horas, mesmo depois da xícara de café: A falta de sono associada ao aumento de hormônios do estresse podem resultar em sonolência constante.

4. Está mal-humorado
A síndrome do overtraining pode conduzir a uma diminuição na produção de determinados hormônios que influenciam o sistema nervoso. O resultado? Aumento dos níveis de estresse e irritabilidade.

5. Você fica doente frequentemente
Se você está sendo pego por gripes e resfriados mais do que o habitual, pode ser um sinal de overtraining. Aumentar demais as suas distancias ou a intensidade de seus exercícios pode prejudicar o sistema imunológico, deixando-o mais suscetível a contrair resfriados, gripe e outros vírus.

6. Tem dores insistentes, dores agudas ou lesões
Pense bem! Ao impulsionar sua quilometragem ou aumentar os exercícios de alta velocidade, você tem que dar ao seu corpo o tempo necessário para curar os microtraumas causados pela intensidade do treino.

Faça um plano. Siga essas dicas para prevenir o overtraining em seus treinos:

1. Aumente a quilometragem gradualmente
Você pode considerar em aumentar a distância se o seu treino já estiver em um ritmo fácil; adicione ao treino sprints intervalados ou outros exercícios de alta intensidade para dar aos seus músculos maior tempo para se adaptar à nova carga.

2. Dê uma pausa
Você não pode treinar pesado todos os dias. Certifique-se de que a sua agenda semanal incorpora exercícios fáceis, intercalados entre sessões de velocidade intensa, e tire um dia de folga por semana. Considere uma semana de redução do treinamento de cada três a cinco semanas e diminuindo as distancias percorridas de 30% a 40% durante esse período.

3. Durma
Você não pode dar o máximo nos treinos da semana se estiver sonolento e cansado. Durma de sete a oito horas por noite.

4. Se alimente
Quando começar a correr mais, provavelmente precisará comer mais. Seu corpo precisa de calorias para se abastecer. Coma proteínas magras, carboidratos, legumes e frutas.

5. Tire um tempo para se recuperar
Se você suspeita que você já está sofrendo de overtraining, faça uma pausa de sua rotina de corrida por pelo menos três semanas. Se você realmente se excedeu nos treinamentos, seu corpo poderia precisar de até dois meses de descanso completo antes de ser totalmente recuperado. Respeite seu corpo e seja paciente, caso contrário, você voltará a se sobrecarregar em questão de semanas.

6. Previna novas lesões
Trate e previna as lesões consultando sempre um médico do esporte. A aplicação de testes funcionais, avaliação biomecânica aliada a uma planilha de aumento gradual de volume e intensidade de treino são fundamentais nesta etapa.